Le FC Boréal vous propose des exercices de motricité avec ballon pour continuer à jouer au foot en attendant de se retrouver bientôt sur les terrains.
Le programme avec ballon contient 3 types d’entraînements tels que les gestes techniques, la conduite de balle et la jonglerie. Chaque programme est offert en 3 niveaux déférents.
(3 fois par semaine)
Ce programme est composé de déférents gestes techniques simples : on vous propose 10 exercices qui sont démontrés dans la vidéo ci-dessous.
Il ne demande aucun matériel spécifique, il est particulièrement adapté pour un entraînement à la maison vous aurez besoin seulement d’un petit espace et d’un ballon.
5 minutes : Enchaînement des 10 exercices proposés au rythme de « 20 secondes l’exercice + 10 secondes repos ».
7 min 30 sec : Enchaînement des 10 exercices proposés au rythme de « 30 secondes l’exercice + 15 secondes repos ».
10 minutes : Enchaînement des 10 exercices proposés au rythme de « 40 secondes l’exercice + 20 secondes repos ».
Ce programme est composé de 3 exercices de conduite de balle qui sont démontrés dans la vidéo ci-dessous.
Dans cette partie, vous aurez besoin d’un espace de 2 m², un ballon et 4 cônes.
(Les cônes forment un carré de 2 m², vous pouvez tracez 4 points au sol si vous n’avez pas les cônes).
4 minutes : Enchaînement des 3 exercices proposés au rythme de « 1 minute l’exercice + 30 secondes repos ».
6 minutes : Enchaînement des 3 exercices proposés au rythme de « 1 min 30 sec. l’exercice + 45 secondes repos ».
8 minutes : Enchaînement des 3 exercices proposés au rythme de « 2 minutes l’exercice + 50 secondes repos »
Ce programme est composé de 4 exercices de Jonglerie qui sont démontrés dans la vidéo ci-dessous.
Il ne demande aucun matériel spécifique, vous aurez besoin seulement d’un petit espace et d’un ballon.
4 minutes : Enchaînement des 4 exercices proposés au rythme de « 40 secondes l’exercice + 20 secondes repos ».
6 minutes : Enchaînement des 4 exercices proposés au rythme de « 1 minute l’exercice + 30 secondes repos ».
8 minutes : Enchaînement des 4 exercices proposés au rythme de « 1 min 30 sec. l’exercice + 40 secondes repos »
Dans le programme sans ballon on vous propose 2 types d’entraînements : la course alternée, et le saut à la corde.
(2 fois par semaine)
– (Étape 1) 5 min de course facile / jogging léger.
(Cela devrait représenter environ 20-30% de votre effort maximum)
– (Étape 2) 5 min de course à allure modérée / jogging moyen.
(Cela devrait représenter environ 40-60% de votre effort maximum)
– (Étape 3) 4 min de course rapide / jogging moyennement intense.
(Cela devrait représenter environ 60-80% de votre effort maximum)
– (Étape 4) 1 min de marche modérée (récupération)
– (Étape 5) 5 min de course facile / jogging léger.
(Cela devrait représenter environ 20-30% de votre effort maximum)
* Adaptez la course selon votre effort, suivez les étapes et ne forcez pas, écouter votre corps.
* À la maison, vous pouvez faire le même exercice sur un tapis roulant où un vélo stationnaire (en appliquant les 5 étapes de la course alternée avec les mêmes intensités dans l’effort).
* Si vous n’avez pas l’espace ou le matériel pour faire la course voir le programme ‘corde à sauter’.
Voici un programme supplémentaire pour remplacer la course : la pratique de la corde à sauter* nous permet d’avoir une bonne endurance cardio-vasculaire et de maximiser nos dépenses caloriques
* Régler la corde à sauter à la bonne longueur avant de commencer.
* Sauter le moins haut que possible et fléchir les jambes.
On espère vous retrouver en grande forme dès que le retour sur les terrains de soccer sera possible, FC Boréal.
